Ouder worden gaat helaas gepaard met een minder vitaal lijf. Maar er is goed nieuws. Steeds meer onderzoeken laten zien dat een hogere eiwitinname op latere leeftijd kan helpen om spierafbraak tegen te gaan. Meer hierover leest u in dit artikel.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van het lichaam. Ze bevatten namelijk verschillende aminozuren die elk een verschillende rol vervullen. Sommige spelen een rol bij de transport van stoffen in het bloed en anderen zijn betrokken bij het proces van spieropbouw en het tegengaan van spierafbraak. Daarnaast leveren eiwitten ook energie in de vorm van calorieën.
Wilt u meer weten over eiwitten? Lees dan dit artikel over wat de rol en de functie is van eiwitten.
Ouderen hebben een hogere eiwitbehoefte
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor een volwassene is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit geldt voor iemand die niet intensief sport. Wanneer u intensief sport licht de eiwitbehoefte namelijk hoger.
Maar niet alleen sporters hebben baat bij meer eiwitten ook ouderen (van 65 jaar en ouder) kunnen hier profijt van hebben. Zo blijkt uit steeds meer onderzoek dat een verhoogde eiwitinname van 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht beter lijkt te werken tegen spierafbraak [1-2]. Dit heeft waarschijnlijk te maken met dat het lichaam de aminozuren minder goed opneemt.
Hoe komt u aan die eiwitten?
U denkt nu wellicht hoe kom ik aan al die eiwitten? Gelukkig hoeft dit niet veel moeite te kosten. Met een paar tips komt u op een eenvoudige manier aan de nodige eiwitten.
De eerste tip is om dagelijks te kiezen voor eiwitrijke zuivelproducten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan magere kwark, skyr yoghurt of griekse yoghurt. Ter verduidelijk: Bijvoorbeeld een schaaltje yoghurt van 250 milliliter bevat 10 gram eiwit, terwijl magere kwark met dezelfde hoeveelheid, maar liefst 25 gram eiwit bevat. Kwark bevat dus meer dan het dubbele hoeveelheid aan eiwitten. Ook kaas bevat veel eiwitten. Let er bij kaas wel op dat het ook veel verzadigde vetten, zout en calorieën bevat. Neem daarom liever niet meer dan 40 gram kaas per dag en kies het liefst voor 30 plus kaas.
Naast zuivelproducten zijn er nog veel meer eiwitrijke voedingsproducten. U kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld:
- Vis: zalm, tonijn, haring, garnalen, mosselen
- Vlees/gevogelte: Kipfilet, biefstuk, varkensvlees, rundvlees
- Plantaardige producten: Soja, tempé, tofu, verschillende soorten bonen, volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, muesli
Zie de onderstaande tabel voor meer voorbeelden.
Met deze voedingsproducten kunt u verschillende eiwitrijke recepten maken. Bent u op zoek naar meer inspiratie voor eiwitrijke recepten? Bekijk dan de volgende pagina voor verschillende voorbeelden van gezonde eiwitrijke recepten.
Het belang van bewegen en krachttraining
Naast goede voeding is het voor de vitaliteit ook belangrijk om te sporten en voldoende te bewegen. Een richtlijn vanuit de overheid is dan ook elke dag een half uur matig intensief te bewegen en het liefst twee keer per week spierversterkende sportactiviteiten te doen.
Bent u ouder dan 50 jaar? Dan is het advies om eerst contact op te nemen met uw huisarts voordat u begint met sporten.
Referenties
[1] Rafii, M., Chapman, K., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., Pencharz, P. B., & Courtney-Martin, G. (2016). Dietary protein requirement of men> 65 years old determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than the current estimated average requirement. The Journal of nutrition, 146(4), 681-687. [2] Rafii, M., Chapman, K., Owens, J., Elango, R., Campbell, W. W., Ball, R. O., … & Courtney-Martin, G. (2015). Dietary protein requirement of female adults> 65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. The Journal of nutrition, 145(1), 18-24.